Planificador de Menús: ¿Qué hago para comer?

¿Qué hacemos para comer?, una pregunta tan simple que nos hacemos cada día pero que muchas veces dudamos al responder. Pues la gente de Knorr España nos ofrece YouCook, una herramienta online que nos puede ayudar a encontrar la respuesta.

No importa si eres un cocinero experto o no sabes ni hacer hielo, en esta aplicación puedes planificar elmenú para un día o incluso el de toda la semana. Tienes la posibilidad de buscar platos preconfigurados o consultando en la comunidad, incluso puedes encontrar menús escolares.

sitio web:YouCook de Knorr España

Diferencias entre los alimentos cocinados y los crudos

Cocinar los alimentos es una práctica habitual en nuestra sociedad, ya que es la mejor manera de presentarlos y la más apetitosa. A pesar de esto cada vez son más las voces que proclaman los beneficios de consumir los alimentos totalmente crudos. Por este motivo en Vitónica queremos hacer un breve repaso por ambos tipos de preparación de alimentos, ya que de la manera en la que preparemos la comida obtendremos una serie de beneficios u otros.

Desde siempre se han cocinado los alimentos, y es que es una de las mejores maneras que tenemos de acabar con las posibles colonias de bacterias que se concentran en los alimentos. En los alimentos crudos corremos el riesgo de infectarnos, por ello es necesario que consumamos los alimentos lo más frescos posible. Junto a esto los alimentos crudos darán más sensación de hinchazón, ya que deben realizar en el estómago un proceso de fermentación que en muchos casos genera gases, algo que con los alimentos cocinados no sucede.

Uno de los mayores beneficios de consumir los alimentos crudos es que conservan todas sus propiedades íntegras, ya que a medida que son más frescos más tienen. Es cierto que cuando un alimento lo sometemos a altas temperaturas, gran parte de sus beneficios se pierden con el cambio brusco. Esto es lo que sucede cuando calentamos la comida. Pero a parte de esto, la comida cocinada es mucho más digestiva, ya que el organismo la asimila antes, y en el caso de las verduras no es necesario un largo proceso de fermentación para que el cuerpo lo asimile.

Algunos alimentos crudos tienen unos componentes conocidos como los antinutrientes, y es que se encargan de evitar que el organismo asimile de forma correcta los nutrientes de ese alimento. Estos antinutrientes se eliminan mediante el sometimiento del alimento a altas temperaturas, por lo que la cocción nos ayudará a acabar con ellos y a mejorar la asimilación de determinados tipos de nutrientes que contienen algunos alimentos.

Cocinar los alimentos también es un proceso menos operativo que consumirlos crudos, ya que nos lleva más tiempo, pero los alimentos tienen una mejor sabor, ya que se pueden mezclar entre sí y dar como resultado una buena combinación de sabores y texturas. Pero debemos tener presente quecuando cocinamos un alimento siempre consumimos más calorías que si lo ingerimos crudo, ya que añadimos aceites y salsas que de la otra manera no consumiríamos.

El almidón, ¿qué es?

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que el almidón es una sustancia que muchos alimentos contienen. Desde siempre se ha asociado a las patatas, a los cereales, al arroz… pero a ciencia cierta no sabemos para qué sirve ni si es algo beneficioso para nuestra salud. Por este motivo en Vitónica queremos detenernos en el almidón y analizar sus efectos y cualidades, para así a partir de ahora saber de lo que estamos hablando.

Antes de nada debemos saber que el almidón es un polisacárido vegetal, de hecho es el único asimilable por el cuerpo humano, y por ello es un nutriente que tenemos tan presente en nuestra dieta, ya que es muy rápido de asimilar y aportan grandes cantidades de beneficios al organismo como la energía necesaria para poder hacer frente a las pruebas que se ponen delante nuestro cada día. El almidón tiene apariencia de polvo blanquecino compuesto por micro partículas que son las que le dotan del valor biológico que tiene.

El almidón lo contienen muchos alimentos que forman parte importante en nuestra dieta, de hecho la mayoría de ellos constituyen la base de la pirámide alimenticia. Entre ellos vamos a destacar los cereales, el arroz, las patatas... Fuentes de energía necesarias para mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados, a los que el almidón contribuye en gran medida, ya que en su composición esta sustancia está formada por partículas de glucosa que se dividen en dos, la amilosa o glucosa simple y una variedad ramificada de glucosa que se conoce con el nombre de amilopeptina. Esa cualidad es la que convierte al almidón en una buena fuente de energía para el organismo.

Si a este valor nutricional le añadimos la rapidez con la que lo asimilamos en el organismo, ya que se trata de una sustancia soluble en agua caliente, por lo que cocinada estará en los alimentos que la contienen y en el resto que se han utilizado para la realización de ese plato, pero además, si la consumimos fría, al entrar en contacto con el organismo y el calor del mismo, el almidón se podrá asimilar de manera rápida. Es importante que tengamos en cuenta que desde que nos metemos en la boca un alimento que lo contiene, lo estamos asimilando al ensalivarlo, con lo que ese alimento nos está aportando la dosis necesaria de glucosa.

Es importante que tengamos presente la importancia que este tipo de sustancia tiene para nuestra dieta, ya que constituye uno de los combustibles mas utilizados por el ser humano, y del que echamos mano cuando queremos energía rápida para hacer frente a alguna actividad.

fitness para el 2011

Todos los años un organismo internacional nos muestra las tendencias en lo que respecta a ejercicio físico y entrenamiento deportivo, para el año próximo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte nos señala las siguientes tendencias de fitness 2011.

* Entrenamiento personalizado: por diferentes razones, entre ellas, porque se ajusta a las necesidades, al tiempo de que disponemos y demás, la demanda de entrenadores personales será mayor el próximo año, lo cual demuestra que quizá buscamos una actividad adaptada a nuestra vida agitada y todos los problemas que surjan de ella, incluida, la falta de tiempo.

* Entrenamientos específicos: los niños obesos, los adultos obesos y los adultos mayores son claves en estos entrenamientos, pues son poblaciones que preocupan en la actualidad, que crecen en el mundo entero y que demandan de ejercicio específico para su condición biológica y edad.

* Core Training: sin duda las actividades que se centraron en superficies inestables y en trabajar no sólo el abdomen sino toda la zona media, están en auge y lo seguirán por un tiempo, por ejemplo: bosu, fitball, pilates, entre otros.

* Boot Camp: con su entrenamiento corto, intenso y efectivo ha llamado la atención de muchas personas que desean sudar y fortalecer al mismo tiempo, por eso, el boot camp no sólo fue tendencia este año sino que seguirá vigente en el 2011.

Entrenamiento funcional: la gente sin duda toma cada día un poco más de conciencia acerca de la salud, por eso creo que se aboca a un entrenamiento funcional a su vida cotidiana, a la salud de su organismo más allá de la estética.

Entrenamiento de fuerza: parece que todos comprendimos la importancia funcional de la fuerza del cuerpo, por eso tal vez, ya no sólo los hombres y deportistas se abocan a este tipo de entrenamiento, sino que mujeres, adultos mayores y otros grupos poblacionales han impulsado esta tendencia que incluye diferentes modalidades y actividades.

Como podemos ver, la salud cada vez determina más nuestras elecciones en el mundo del fitness, lo cual resulta muy positivo, aunque preocupa que una tendencia venga dada por los altos niveles de obesidad en el mundo.

Por otro lado, también se visualiza la falta de tiempo en la población en estas tendencias y por supuesto, la demanda casi constante de profesionalismo y conocimiento al momento de elegir dónde y con quién entrenarnos con fines específicos.

Más allá de estas nuevas tendencias, nosotros seguimos disfrutando de una amplia gama de ofertas en el mundo del fitness, lo cual nos permite escoger de acuerdo a nuestras preferencias, posibilidades y necesidades.

Algunos apuntes para perfeccionar la realización de los abdominales

A pesar de todo lo que hemos tratado el tema de los abdominales y los días que es necesario trabajarlos, muchas personas siguen dudando de si los están entrenando bien o no. Por ello en Vitónica queremos, ahora más que nunca, dar algunos consejos generales para saber exactamente si estamos entrenando bien el abdome, o si por el contrario lo estamos sobreentrenando. Simplemente con una serie de pequeños puntos a tener en cuenta, repasaremos nuestra rutina y la forma en la que estamos procediendo.

En primer lugar una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos es el número de días que podemos entrenar los abdominales. Es cierto que es un músculo con una capacidad mayor de recuperación que el resto, pero no por ello podemos someterle a altas intensidades de manera constante, ya que podemos sobreentrenarlos. Por ello por lo menos debemos entrenar los abdominales cada cuarenta y ocho horas. Aunque hay muchas personas que optan por simplemente realizar ejercicios de alta intensidad una vez a la semana como si se tratase de cualquier otra parte del cuerpo.

El trabajo abdominal no es algo aleatorio, por lo que debemos seguir un orden a lo largo de elegir los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello empezaremos primeramente por la parte inferior de la pared abdominal, para seguir con la zona media y lateral, y culminar con la parte superior. Es necesario que distribuyamos los ejercicios de esta manera y así seguir el orden adecuado para trabajar cada parte como se merece, pues es importantísimo que concentremos el empuje en la zona trabajada, ya que de este modo los resultados serán los buscados.

Siguiendo la línea de concentrar al máximo, a la hora de hacer abdominales debemos elegir siempre ejercicios lo más sencillos posible, en los que el recorrido sea pequeño y muy concentrado en la parte que estamos trabajando. Cuanto más complejo sea el ejercicio y más recorrido tengo las posibilidades de hacernos daño en otra parte e involucrar a otros músculos es mayor, ya que derivamos parte de la tensión a otras zonas que se verán involucradas de manera indirecta.

En la mayoría de los casos siempre asociamos resultados a repeticiones, y es que a la hora de hacer abdominales debemos tener siempre presente que la cantidad es menos importante que la calidad de los ejercicios, ya que es necesario que concentremos al máximo, realicemos los ejercicios de manera sencilla, concentrando en cada momento en la parte trabajada, y notando que el trabajo está bien hecho y que estamos haciendo lo que debemos.

Los alimentos integrales tienen menos calorías, pero no hacen que adelgacemos

Cuando hablamos de los alimentos integrales ocurre algo similar a los productos light, creemos que son alimentos que por comerlos nos van a ayudar de manera notable a adelgazar y esto ni mucho menos es cierto. Un alimento integral es un alimento muy completo, ya que conserva íntegro el grano del cereal y por tanto tendremos más fibra, vitaminas y minerales, pero realmente el ahorro calórico es escaso: apenas un 5%-10% por 100 gramos en el caso del pan o cero en otros productos, ya que depende del uso o no de grasa y azúcares para su elaboración.

Es cierto que al tener más fibra tenemos un tránsito intestinal más movido, pero eso y la pérdida de peso no tienen relación. Además es como el resto de alimentos, no depende de qué comamos para adelgazar sino más bien cuánto comemos de estos alimentos. Podemos comer alimentos integrales pero pasarnos de porciones y por tanto de calorías, no ayudando a la pérdida de peso.

Comer alimentos integrales es saludable y necesario, pero más bien por el aporte que nos dan de fibra, vitaminas y minerales que por ayudarnos de manera notable a adelgazar. Y no olvidemos que todo en exceso es malo, en el caso de la fibra también, donde si nos empeñamos en comerlo todo integral podemos ocasionar una dificultad a la hora de absorber nutrientes, gases o enlentecimiento del tránsito intestinal (justo el efecto contrario al que tiene en dosis correctas).

Si se quiere perder peso, el tomar alimentos integrales, al igual que productos light, puede ayudar, pero no es determinante en el camino de quitar kilos. Lo realmente importante es llevar una rutina constante de ejercicio y menos calorías, sólo así podemos conseguir la meta que nos proponemos.

Desmintiendo un mito: el agua engorda y da flacidez si se bebe mientras entrenamos

En torno al agua y a los entrenamientos existen muchos mitos infundados que no llevan a ninguna parte, solo a infundir el miedo en aquellos que los creen a pies juntillas. Un mito o creencia que muchas personas respaldan es que no es bueno beber agua mientras se entrena, ya que reponemos lo que estamos perdiendo con el ejercicio. Esta afirmación la sigue haciendo mucha gente, y es más, hay quienes se atreven a afirmar que la flacidez se debe a la ingesta de agua durante los entrenamientos.

Antes de nada es importante que tengamos claro que el agua es eso, simplemente agua, no contiene calorías ni grasas, por lo que nunca va a ser una sustancia que nos engorde o nos dote de energía. Lo único que nos aporta son sales minerales, que son necesarias si lo que queremos es recuperar los electrolitos que perdemos a través del sudor cuando hacemos ejercicio. Estas premisas siempre deben estar presentes cuando escuchemos una afirmación de este tipo que nos haga dudar sobre lo que debemos o no hacer.

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que beber agua cuando hacemos deporte nos resta energía, no nos hace rendir tanto, nos engorda, nos hincha… y un sin fin de afirmaciones más que está realizadas sin ninguna lógica. Es importante que tengamos siempre presente que al hacer deporte nuestro cuerpo pierde sales minerales a través del sudor. Sales que los músculos necesitan para estar en perfectas condiciones. Ingerir agua es la mejor manera de reponer líquidos y evitar problemas como calambres. Por este motivo el organismo nos pide beber mientras estamos realizando ejercicio, y por ello es necesario que siempre tengamos a mano una botella, ya que rendiremos más, pues además de reponer electrolitos mantendremos los músculos hidratados.

En lo que se refiere a que beber mucho líquido te acaba dando una gran flacidez muscular esto es totalmente falso. Para comenzar el líquido no tiene nada que ver con el músculo, simplemente sirve para hidratarlo y mantenerlo más flexible. Los líquidos no se vuelven músculo ni grasa, ni nada por el estilo. Es cierto que hay personas que tienden a retener líquidos, una situación que en la mayoría de los casos se debe a otros problemas que hay detrás y que nada tienen que ver con beber o no agua, sino que se debe a fallos renales, mala circulación…

Es importante que antes de realizar este tipo de afirmaciones pensemos y seamos capaces de saber que el agua es solo eso, un líquido que el organismo necesita y mucho más cuando la sudoración es alta. No es nada bueno morirnos de sed mientras estamos entrenando.

Repasar lo que comemos para mejorar nuestra alimentación

Mantener una buena alimentación es muy importante si lo que queremos es conseguir una salud de hierro. Es fundamental que tengamos claro que nuestro organismo obtiene los nutrientes a través de los alimentos que son los que nos servirán para poder obtener la energía necesaria para mover nuestro cuerpo. Muchas personas solamente ve eso en los alimentos y no va más allá, ya que para ellos son una manera de matar el hambre y calmar al cuerpo, cuando realmente no están consumiendo los nutrientes necesarios. Por ello queremos que todos nosotros nos centremos en lo que comemos y sepamos que aunque sirva para quitarnos el hambre nos esté alimentando.

Antes de nada es necesario que revisemos y seamos conscientes de lo que comemos habitualmente. Hacer un acto de reflexión es lo más adecuado para estos casos, ya que de este modo nos detendremos en el tipo de alimentación que seguimos. La mejor manera de hacer esto es realizando un diario de alimentación en el que indiquemos todo lo que comemos a diario. De este modo podremos tener un control total sobre lo que nos llevamos a la boca.
Para saber si estamos alimentándonos bien o no es recomendable tener en cuenta los diferentes grupos de alimentos. Podemos distinguir entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, azúcares y vitaminas. En todos estos grupos debemos anotar los alimentos que solemos ingerir en cada caso. Es necesario que dependiendo del tipo de vida que tengamos ingiramos un tipo u otro de alimento en mayor o menor medida, ya que no comerá la misma cantidad de hidratos de carbono un deportista que aquella persona que no realiza ningún deporte. Por ello es necesario que además de analizar los alimentos que nos llevamos a la boca, veamos el tipo de vida que tenemos.

Una vez conozcamos en profundidad el tipo de alimentación que seguimos y el tipo de vida que llevamos es importante que analicemos si seremos capaces de consumir todas las calorías que consumimos mediante nuestra forma de vida. Es necesario que consigamos un equilibrio y que dejemos paso en la dieta a alimentos que contengan nutrientes que pertenecen a un grupo importante como son las vitaminas, los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas y los azúcares en cambio pueden pasar a un segundo plano, ya que no son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, y son unos de los nutrientes culpables de que aumentemos de peso.

Inauguración del festival de cine de Morelia en su octava edición. Fotos: Alex Guerra

La alfombra roja del Teatro Morelos, organizada por In Style, dio cabida anoche a personalidades de la industria fílmica nacional e internacional como Nicolas Philibert, Michael Fitzgerald o Terry Gilliam así como los artistas mexicanos Martha Higareda, Tiaré Scanda, Cecilia Suárez y Julio Bracho. Pero sin duda las cerezas del pastel fueron Alejandro González Iñárritu y Javier Barden, quienes durante su recorrido por la pasarela recibieron ovaciones y repartieron algunos autógrafos.

Alejandro Ramírez resaltó el trabajo del FICM a lo largo de estos 8 años en los que ha permanecido fiel a la misión de ser el escaparate para lo mejor de la cinematografía nacional y destacó el apoyo de un gran número de instituciones, así como el invaluable y generoso apoyo de Leonel Godoy Rangel.

Posteriormente dio a conocer que este año se recibieron 600 trabajos de los cuales se eligieron 46 en la Sección de Cortometraje Mexicano, 13 en la Michoacana, 7 Largometrajes Mexicanos y 20 Documentales. De igual forma recordó que los cortos ganadores en la categoría de ficción y animación podían aspirar al Oscar y presentó al jurado de cada una de las secciones.

También confirmó que se proyectarán cinco películas de la Semana de la Crítica, entre ellas Armadillode Januz Metz y se homenajeará a una figura del cine mexicano nacido en Michoacán en esta ocasión los hermanos Alva. Se tiene contempplada una retrospectiva del cineasta Olivier Assayas; un programa de cortos españoles de vanguardia y la presentación de otras cintas ibéricas como,El baile de la Victoria de Fernando Trueba.

El presidente del FICM dio a conocer que el Premio Tequila Tradicional de cien mil pesos, que otorga Casa Cuervo, será entregado al actor y director Diego Luna.

e igual forma anuncio que el 8º FICM, ofrecerá una selección de lo mejor del Festival, del 28 de octubre al 4 de noviembre, en los complejos Cinépolis de la Ciudad de México; del 29 al 31 de octubre, en la Cineteca Nacional; del 5 al 7 de noviembre en el Cinematógrafo del Chopo; y del 12 al 14 de noviembre en el MUAC.

Finalmente Michel agregó "estamos muy honrados por recibir a Alejandro González Iñárritu con una película hermoísisma sobre la esperanza. Un aplauso también para Javier Bardem, por favor."

Alejandro González Iñarritu agradeció a Daniel, Alejandro y Cuauhtémoc "por estar aquí esta noche, gracias por hacer esto posible: un Festival con un corazón y gente cálida en un Estado y un país difícil que nos permite que estemos aquí para abrir el diálogo, para hablar de otras cosas, es un honor estar en un Festival que apoya a muchos jovenes mexicanos."

Después el cineasta presentó al equipo mexicano que trabajó en la película y que lo acompaño añoche: José Antonio García, encargado del audio en el set; Lynn Fainchtein a cargo de la música; Rodrigo Prieto, director de fotografía, los actores Javier Bardem y Maricel Álvarez así como Martín Hernández, diseñador de sonido y Brigitte Broch, directora de arte de la película.

González Iñárritu describió su película como "un viaje, una montaña rusa. Para quien quienes no han ejercitado su músculo emocional va a quedar un poco adolorido. No pongan resistencia "

Javier Bardem dijo sentirse muy impresionando de estar frente a los ojos de Terry Gilliam "me parece un lujo estar frente a él, aunque no sea a través de los ojos de la cámara."

Tras la larga ovasión que recibió el elenco dio inicio la proyección de Biutiful película inaugural del 8º FICM.

Lo que debemos recordar las mujeres al entrenar

Las mujeres, como los hombres, con frecuencia olvidamos algunos aspectos importantes al momento de ejercitarnos, lo cual puede alterar el producto de nuestro esfuerzo. Por eso, te mostramos lo que debemos recordar, específicamente las mujeres, al entrenar.

• No obsesionarnos: aunque a los hombres también les sucede, las mujeres solemos ser mucho más ansiosas y queremos ver casi de manera inmediata resultados, por eso, podemos caer en un sobreentrenamiento, en sobreexigencia y en otro tipo de errores que finalmente, acaban perjudicándonos. El esfuerzo debe estar presente, pero debemos tener paciencia en ver cambios y resultados.
• Es fundamental comer lo suficiente: sobre todo aquellas que quieren perder peso, entrenan aeróbicamente para gastar muchas calorías, pero se olvidan que sin energías suficientes no podrán enfrentar con éxito un trabajo intenso y efectivo, por eso, aunque la dieta puede estar limitada, no debemos olvidar comer e hidratarnos bien antes del entrenamiento. Por otro lado, las mujeres que quieran ver resultados a en su tono muscular o en su resistencia aeróbica, no pueden dejar de lado la dieta para obtener lo mejor de sí mismas.
• Todos los músculos deben entrenarse: con frecuencia las mujeres prestan especial atención a sus glúteos y abdomen, pero minimizan el trabajo de otros músculos en el cuerpo, esto puede llevar a desequilibrios que tarde o temprano, culminan afectándonos.
• No nos dejemos llevar por la moda: la vestimenta deportiva es fundamental al momento de entrenar, pues la tela debe permitir un correcto y cómodo movimiento al mismo tiempo que evite que el sudor se acumule en el cuerpo. Por eso, escojamos prendas adecuadas para entrenar, sin dejarnos llevar únicamente por la moda y la apariencia, porque nuestro cuerpo lo agradecerá.


Aunque a los hombres también les puede suceder, somos las mujeres las que específicamente no debemos olvidar estos puntos al momento de entrenar de manera efectiva y segura.

Fumar, el sobrepeso o la falta de ejercicio aumentan el riesgo de sufrir migrañas

Según un estudio realizado por la Universidad de Oslo y publicado en la revista “Neurology”, los adolescentes con sobrepeso,que realizan poco ejercicio o que fuman tienen un mayor riesgo de sufrir dolores de cabeza y migrañas.

La migraña es una enfermedad crónica de causa no conocida que se manifiesta por crisis o ataques repetitivos de cefaleas, que suelen durar entre 4 y 72 horas, con un de dolor pulsátil, náuseas y con molestia a la luz y al ruido.

El estudio realizó una encuesta a unos 6000 estudiantes aproximadamente de entre 13 y 18 años, evidenciando que los jóvenes que cuentan con estos tres factores negativos de estilo de vida tienen 3,4 más posibilidades de sufrir dolores de cabeza.

El 55 por ciento de los adolescentes con los tres factores negativos tenían dolores de forma frecuente, siendo solo el 25 por ciento los que padecían estos dolores del grupo de los que no tenían los factores negativos. Sin embargo aquellos jóvenes que solo contaban con dos factores negativos, reducían las probabilidades en un 1,8 frente al 3,4 mencionado.

Si analizamos los factores, los sujetos con sobrepeso tienen un 40 por ciento más de posibilidades de tener dolores de cabeza, los que fuman un 50 por ciento, y los sedentarios, (los que hacen ejercicio menos de 2 veces por semana) un 20 por ciento.

Estos factores de estilo de vida se han estudiado poco en adolescentes, por lo que estas investigaciones ayudarán a comprender mejor el riesgo de algunos hábitos de vida y las medidas que se pueden tomar, de cara a una mejor calidad de vida, y que con el aumento de la esperanza de vida, tiene tanta importancia para los adolescentes de hoy en día.

Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Si quieres mejorar tu salud y figura toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico

Todos conocemos de sobra que una buena alimentación es la clave para mantener una salud óptima así como una figura envidiable, pero saber comer bien no siempre es fácil. Uno de los aspectos importantes en una dieta son el tipo de hidratos de carbono que se ingieren, y esto, principalmente, se determina mediante el índice glucémico de los alimentos.

Y es que numerosos estudios, entre ellos uno llevado a cabo recientemente en la Universidad de Guelph en Canadá, demuestran que una dieta baja en grasa, pero sobretodo con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, resulta lo más beneficioso para evitar posibles riesgos del sindrome metabólico, así como para maximizar el rendimiento en el ejercicio.

Para los que anden un poco perdidos recordar que el índice glucémico marca el grado de modificación de la glucosa sanguinea. Aquellos alimentos con un alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa, al contrario que los de bajo índice glucémico. El principal objetivo de esta dieta es evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible.

El proposito del estudio mencionado arriba era determinar si el índice glucémico de los carbohidratos consumidos como parte de una dieta baja en grasas y moderada en hidratos de carbono es determinante en personas obesas y con sobrepeso que tienen síndrome metabólico. El estudio se llevo a cabo durante 12 semanas, realizando 3 sesiones de ejercicio por semana y una dieta baja en grasa con una proporción hidratos de carbono-proteínas de 2:1. Se diferenciaron dos grupos, los que consumian hidratos de alto índice glucémico, y los de bajo índice glucémico.

Los resultados mostraron que los que siguieron una dieta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico experimentaron un mayor cambio del indice de masa corporal, y una mayor reducción del perímetro abdominal así como de la porcentaje de grasa.

Otros resultados interesantes muestran que los sujetos del grupo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico tenían más capacidad para realizar sesiones de entrenamiento, así como unos niveles de triglicéridos en reposo y presión arterial menores.

Uno de los resultados clave es que además de la mejora de los parámetros biológicos y antopometricos, exístia una mayor tendencia de estas personas a la realización de ejercicio físico de forma regular, lo cual incrementa aún los beneficios obtenidos.

Bibliografía | The effects of a low fat, low glycemic index, moderate carbohydrate diet on risk factors for metabolic syndrome. K.E.Brett,B.R. Piche, and K.A. Meckling, University of Guelph, Canada.

Puntos clave para hacer una buena tabla de entrenamiento

Todos los que asistimos al gimnasio solemos guiarnos por una tabla de entrenamiento que nos indica los ejercicios que debemos hacer cada jornada. Se trata de una especie de guión que nos servirá de gran ayuda a la hora de saber qué hacer. La tabla la podemos hacer nosotros mismos o nos la pueden hacer, pero sea como sea es necesario que sepamos que toda tabla de entrenamiento debe tener una serie de puntos esenciales que no debemos pasar por alto en ningún momento ya que nos servirán para hacer una tabla de entrenamiento perfecta.

En primer lugar debemos saber los días y el tiempo del que vamos a disponer para ir al gimnasio. En base a esto organizaremos los diferentes grupos musculares para entrenarlos y así evolucionar correctamente. Por ello es necesario que realicemos una evaluación previa de los ejercicios que más nos convienen para nuestros objetivos y poder así ajustarlos a las jornadas de las que vamos a disponer para entrenar.

A la hora de realizar la tabla de entrenamiento es esencial que no nos olvidemos ningún grupo muscular. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, todas las zonas de nuestro cuerpo deben estar bien trabajadas para conseguir guardar una proporción corporal y evitar desequilibrios. Por ello es necesario que distribuyamos perfectamente cada rutina con grupos musculares que además de trabajar cada parte del cuerpo lo que debemos hacer es procurar que no se repitan zonas cercanas en cada jornada para así no sobreentrenar los músculos.

A la hora de fijar el número de ejercicios y de repeticiones que vamos a llevar a cabo es importante que tengamos en cuenta lo que queremos conseguir y la forma física en la que nos encontramos. La tabla de entrenamiento no es igual para todos, ya que cada una se tiene que aclimatar a las necesidades de la persona que la va a llevar a cabo, pues de este modo será efectiva. Un punto a tener en cuenta es que toda tabla de entrenamiento que se precie debe incorporar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ya que ambos son necesarios para conseguir un físico imponente y una buena salud cardiaca.

Las tablas de entrenamiento nunca deben ser algo rutinario y fijo, es importante que cada cierto tiempo las revisemos, las adaptemos a nuestras necesidades del momento y cambiemos los ejercicios para así conseguir que los músculos no se aclimaten a una determinada forma de entrenar. Esta es la mejor manera de evolucionar en los entrenamientos y conseguir lo que queremos a través del ejercicio físico.

Nuestro estilo de vida, es lo que más condiciona la salud

Cada día es más difundido el tema de la salud y las formas de alcanzar unestilo de vida saludable, desde los estudios realizados por grandes profesionales del ámbito de la salud hasta las resultantes de sus investigaciones reproducidas por todos los medios de comunicación, sean estos tradicionales o los novedosos medios de difusión virtual de la información. En esta última franja podemos citar a los blogs y redes sociales. Un ejemplo de ello es el blog de Néctar Seguros de Salud, un sitio donde se escribe con el enfoque de llevar concientización sobre los problemas de salud que padecemos los españoles y las soluciones que podrían ayudarnos a mejorarlos.

Con un lenguaje sencillo y al alcance de todos sus lectores, para que nadie pueda decir que no ha comprendido o que no estaba informado sobre el daño que le ocasionaba a su cuerpo por mantener cada uno de los malos hábitos que le causan problemas en su salud.

Es un hecho que casi la mitad de los españoles reconoce llevar una vida sedentaria, un factor que ayuda mucho en lo que a deterioro de la salud se refiere. A este mal hábito que indica el tipo de salud que tenemos, le siguen el sobrepeso, la herencia genética, el medio ambiente y el sistema sanitario en este orden.

Así como hay una estadística sobre los factores de incidencia sobre nuestra salud, también las hay aquellas que marcan las enfermedades mortales que se podrían prevenir si nuestros hábitos fueran reemplazados por otros más saludables. Estas estadísticas arrojan los siguientes resultados, enfermedades que derivan en mayor índice de mortalidad: del sistema circulatorio y tumores, del sistema respiratorio, accidentes domésticos, en ese orden.

Con estas dos estadísticas en nuestras manos -factores de incidencia en nuestra salud y enfermedades mortales modificables- también se ha registrado, en consecuencia, cuáles son los malos hábitos que debemos modificar para tener una vida más saludable, entre los primeros lugares figuran: alcohol, tabaco, sedentarismo y obesidad.

Finalmente todas estas aseveraciones médicas nos llevan a preguntarnos si alguno de nosotros desconoce del alto riesgo que encubren cada uno de estos hábitos que hemos mencionado, y la respuesta es un categórico no. Indudablemente no hay en nuestro tiempo alguien que no sepa los riesgos que acarrea el abuso de alcohol, el consumo de tabaco, llevar una vida de inactividad física y un desorden alimenticio que derive en obesidad; lo que sucede realmente es que, al parecer, todos los consejos médicos y las grandes campañas de difusión para el mejoramiento del estilo de vida de los españoles, hasta ahora han resultado en vano.

La constancia y la disciplina son tus principales aliados para lograr tu metas.

Entrevista con Luis Guzmán.

Platicamos con José Luis Guzmán, quien desde hace 4 años es entrenador de pesas profesional; actualmente desempeña su trabajo en Seven Days.

Tratar con las personas y ayudarles a lograr cambios en su físico, es de las cosas que más disfruta de su labor como entrenador de pesas.

Las personas acuden al gimnasio por distintas razones: bajar de peso, moldear su cuerpo, liberar estrés y hasta sólo por platicar y hacer amistades, para Luis es muy importante darle a la gente el cambio que necesita, para ello es Seven Days realizan Rutinas personalizadas, en las que el principal objetivo es ayudar a las personas a que lleguen a su meta lo más pronto posible.

Seven days cuenta con un sistema completo de aparatos en gimnasio que se encuentran en excelentes condiciones y junto con los instructores capacitados, están listos para ayudarte a lucir como deseas en salud y físico.

Por último Luis nos comento que si tu necesidad es bajar de peso, lo ideal es entrenar por la mañana. Para mantenerte en forma mínimo debes practicar 3 veces por semana, la constancia y la disciplina son tus principales aliados para lograr tu metas.

¿Nos podemos lesionar haciendo abdominales?

Es difícil lesionarse haciendo abdominales, pero como todos los ejercicios de musculación, tienen su riesgo, sobre todo si no se hacen de manera correcta. Hacer abdominales es repetir una y otra vez el mismo movimiento, por lo que si no lo hacemos bien, articulaciones y/o músculos pueden verse afectados y acabar resintiéndose.

La zona lumbar puede lesionarse si solicitamos en exceso el psoas iliaco, por eso es tan importante flexionar las rodillas en los ejercicios de abdominales, así anulamos su función. La zona cervicaltambién sufrirá si flexionamos de forma exagerada el cuello al hacer el moviento positivo, por eso hay que poner manos en el pecho y dirigir la mirada hacia un punto fijo del techo.

De vuelta al gimnasio: no te pases con el peso

No queramos correr y recuperar lo perdido en un día. La vuelta al gimnasio es dura pero tenemos que ser realistas, si llevamos uno o dos meses sin hacer nada, por mucho que cojamos peso no vamos a volver al nivel de antes. La vuelta al gimnasio debe ser progresiva, sin pasarnos a la hora de coger peso.

Se recomienda hacer los ejercicios de musculación con el 50-75% del peso que cogíamos antes de las vacaciones, al menos la primera semana, e ir subiendo la segundo y tercera para volver a la normalidad en la cuarta semana. El cuerpo tiene memoria, pronto volveremos al estado anterior, pero esto debe ser progresivo y siempre con cuidado.

Entrevista a Victor Hugo. Entrenador de Natación de Seven Days

“No se queden en el ocio, practiquen alguna actividad física”

Esto fue algo de lo que nos dijo en entrevista Victor Hugo Tadeo González, entrenador de natación en 7 days.

Victor Hugo quien ha estado dentro del deporte de la natación durante ya 20 años y su indudable experiencia nos dijo ”La natación es un deporte muy completo, y ayuda al desarrollo físico como mental” así mismo destacó que es un deporte que puede salvar la vida de quien lo practica o la de alguien más.

Finalmente nos invitó a practicar natación en seven day, ya que cuenta con instructores de primera además de tener grupos a todos los niveles, tanto principiantes como avanzados, así mismo recalcó que las instalaciones son de primera y debemos aprovechar el lugar.

Fotos: estudioax.com

Para adelgazar más: bebe agua antes de las comidas

En 12 semanas, la diferencia de pérdida de peso fue de 2 kilos, siendo mayor en el grupo que consumía agua antes de las comidas.

Por supuesto, el estudio fue elaborado con ingesta de agua, insípida y sin calorías, pero si pensamos en que el efecto del agua es mecánico, es decir, distiende el estómago y por eso nos sentimos “llenos” antes de comer, también podríamos recurrir a otros líquidos sin calorías o quizá, el agua con gas que distiende más por ser gasificada.

Es un truco poco novedoso pero al parecer, efectivo. Además, si bebemos agua antes de las comidas, no tenemos nada que perder, sólo ganamos en la posibilidad de adelgazar más y en cubrir las necesidades de líquidos del organismo.

Tres sencillos trucos para mejorar el entrenamiento de bíceps

Desde siempre la mayoría de los que vamos al gimnasio hemos estado buscando conseguir unos brazos fuertes y bien tonificados. Muchas son las personas que realizan largos y costosos ejercicios para conseguir sus objetivos, pero no siempre esa es la solución, sino que muchas veces es contraproducente. Por ello en Vitónica queremos dar tres claves a tener en cuenta para conseguir unos brazos fuertes.

En la mayoría de las rutinas los ejercicios de bíceps suelen compartirse con otro grupo muscular en los que los bíceps se ven involucrados en la mayoría de los casos. Por este motivo es importante que realicemos algunos sencillos trucos para optimizar al máximo nuestro ejercicio y evitar sobreentrenar los bíceps y fatigarlos antes de tiempo. Se trata de tres sencillos puntos que resultan infalibles a la hora de lograr un buen brazo.

En primer lugar es importante concentrar la tensión lo máximo posible en los bíceps. Para lograrlo es esencial realizar movimientos cortos en los que aislemos al máximo el bíceps y no impliquemos otros músculos que aguanten parte de la tensión, ya que de este modo evitaremos el correcto desarrollo de los músculos trabajados.

Entrenar cada uno de los brazos por separado. Realizar esto por norma con por lo menos alguno de los ejercicios es fundamental, ya que es la mejor manera de evitar desequilibrios entre una parte y otra. Normalmente uno de los brazos tiene más fuerza que el otro y lleva la voz cantante a la hora de levantar el peso. Por ello es fundamental que realiceTrabaja bíceps con fitballmos ejercicios con una mancuerna con la que simplemente elevaremos el peso con un brazo haciendo que ambos bíceps trabajen de la misma manera.

Realizar los ejercicios lentamente es otro punto a tener en cuenta para obtener unos bíceps de acero, y es que es esencial entrenar de este modo para ayudar a mantener a los músculos en tensión por más rato. Realizar el ejercicio de bíceps lentamente no quiere decir a cámara lenta, sino aguantando en todo momento las subidas y el descenso. Al controlar el descenso es importante tener cuidado y controlar bien el movimiento a llevar a cabo, pues es en este paso cuando podemos hacernos daño, aunque es una de las mejores maneras para ganar fuerza en el bíceps y mejorar su estado.

Trucos para comer más fibra sin darnos cuenta

Un bajo consumo de fibra a diario puede ser un factor de riesgo para muchas enfermedades, sobre todo cardiovasculares, ya que la fibra además de favorecer el funcionamiento normal del intestino, colabora en mantener niveles normales de colesterol y glucosa en sangre.

Por eso, mejor asegurarnos una buena ingesta de esta fracción indigerible de los alimentos. Todos sabemos qué alimentos son ricos en fibra, pero a continuación te damos algunos trucos para comer más fibra sin darnos cuenta, es decir, casi sin percibirlo en las comidas.

• Hamburguesas con cereales: copos de maíz sin azúcar, avena o salvado de trigo, son buenas opciones para agregar a la carne y demás ingredientes que usamos habitualmente para formar hamburguesas.
• Más verduras en guisados: en guisados, sopas y salsas, agrega más cantidad y variedad de verduras que las que habitualmente colocas, así usando la misma cantidad de cualquiera de estas preparaciones, podremos tener un poco más de fibra.
• Carnes rellenas: algunos platos con carne como ingrediente principal permiten que las mismas se rellenen, y en este relleno podemos incluir mucha fibra, por ejemplo: verduras, semillas, frutas secas o dátiles. Así, una comida diferente lograremos con más fibra beneficiosa para el organismo.
• Agrega semillas y frutas secas: estos alimentos pueden usarse para incluir en rellenos de pastas, pasteles y carnes casi sin percibirse o bien, pueden agregarse a ensaladas, rebozados, yogures, leches y batidos para incrementar el sabor, los nutrientes y la fibra del plato.

Con estos sencillos trucos la cantidad de fibra ingerida a diario puede incrementarse notablemente casi sin percibirlo y para beneficiar la salud toda del organismo. No olvidemos que la fibra da mássaciedad, ayuda a adelgazar sin hambre, colabora en reducir la barriga y brinda muchos otros beneficios más que no podemos dejar de aprovechar.