Algunos apuntes para perfeccionar la realización de los abdominales

A pesar de todo lo que hemos tratado el tema de los abdominales y los días que es necesario trabajarlos, muchas personas siguen dudando de si los están entrenando bien o no. Por ello en Vitónica queremos, ahora más que nunca, dar algunos consejos generales para saber exactamente si estamos entrenando bien el abdome, o si por el contrario lo estamos sobreentrenando. Simplemente con una serie de pequeños puntos a tener en cuenta, repasaremos nuestra rutina y la forma en la que estamos procediendo.

En primer lugar una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos es el número de días que podemos entrenar los abdominales. Es cierto que es un músculo con una capacidad mayor de recuperación que el resto, pero no por ello podemos someterle a altas intensidades de manera constante, ya que podemos sobreentrenarlos. Por ello por lo menos debemos entrenar los abdominales cada cuarenta y ocho horas. Aunque hay muchas personas que optan por simplemente realizar ejercicios de alta intensidad una vez a la semana como si se tratase de cualquier otra parte del cuerpo.

El trabajo abdominal no es algo aleatorio, por lo que debemos seguir un orden a lo largo de elegir los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello empezaremos primeramente por la parte inferior de la pared abdominal, para seguir con la zona media y lateral, y culminar con la parte superior. Es necesario que distribuyamos los ejercicios de esta manera y así seguir el orden adecuado para trabajar cada parte como se merece, pues es importantísimo que concentremos el empuje en la zona trabajada, ya que de este modo los resultados serán los buscados.

Siguiendo la línea de concentrar al máximo, a la hora de hacer abdominales debemos elegir siempre ejercicios lo más sencillos posible, en los que el recorrido sea pequeño y muy concentrado en la parte que estamos trabajando. Cuanto más complejo sea el ejercicio y más recorrido tengo las posibilidades de hacernos daño en otra parte e involucrar a otros músculos es mayor, ya que derivamos parte de la tensión a otras zonas que se verán involucradas de manera indirecta.

En la mayoría de los casos siempre asociamos resultados a repeticiones, y es que a la hora de hacer abdominales debemos tener siempre presente que la cantidad es menos importante que la calidad de los ejercicios, ya que es necesario que concentremos al máximo, realicemos los ejercicios de manera sencilla, concentrando en cada momento en la parte trabajada, y notando que el trabajo está bien hecho y que estamos haciendo lo que debemos.

Los alimentos integrales tienen menos calorías, pero no hacen que adelgacemos

Cuando hablamos de los alimentos integrales ocurre algo similar a los productos light, creemos que son alimentos que por comerlos nos van a ayudar de manera notable a adelgazar y esto ni mucho menos es cierto. Un alimento integral es un alimento muy completo, ya que conserva íntegro el grano del cereal y por tanto tendremos más fibra, vitaminas y minerales, pero realmente el ahorro calórico es escaso: apenas un 5%-10% por 100 gramos en el caso del pan o cero en otros productos, ya que depende del uso o no de grasa y azúcares para su elaboración.

Es cierto que al tener más fibra tenemos un tránsito intestinal más movido, pero eso y la pérdida de peso no tienen relación. Además es como el resto de alimentos, no depende de qué comamos para adelgazar sino más bien cuánto comemos de estos alimentos. Podemos comer alimentos integrales pero pasarnos de porciones y por tanto de calorías, no ayudando a la pérdida de peso.

Comer alimentos integrales es saludable y necesario, pero más bien por el aporte que nos dan de fibra, vitaminas y minerales que por ayudarnos de manera notable a adelgazar. Y no olvidemos que todo en exceso es malo, en el caso de la fibra también, donde si nos empeñamos en comerlo todo integral podemos ocasionar una dificultad a la hora de absorber nutrientes, gases o enlentecimiento del tránsito intestinal (justo el efecto contrario al que tiene en dosis correctas).

Si se quiere perder peso, el tomar alimentos integrales, al igual que productos light, puede ayudar, pero no es determinante en el camino de quitar kilos. Lo realmente importante es llevar una rutina constante de ejercicio y menos calorías, sólo así podemos conseguir la meta que nos proponemos.

Desmintiendo un mito: el agua engorda y da flacidez si se bebe mientras entrenamos

En torno al agua y a los entrenamientos existen muchos mitos infundados que no llevan a ninguna parte, solo a infundir el miedo en aquellos que los creen a pies juntillas. Un mito o creencia que muchas personas respaldan es que no es bueno beber agua mientras se entrena, ya que reponemos lo que estamos perdiendo con el ejercicio. Esta afirmación la sigue haciendo mucha gente, y es más, hay quienes se atreven a afirmar que la flacidez se debe a la ingesta de agua durante los entrenamientos.

Antes de nada es importante que tengamos claro que el agua es eso, simplemente agua, no contiene calorías ni grasas, por lo que nunca va a ser una sustancia que nos engorde o nos dote de energía. Lo único que nos aporta son sales minerales, que son necesarias si lo que queremos es recuperar los electrolitos que perdemos a través del sudor cuando hacemos ejercicio. Estas premisas siempre deben estar presentes cuando escuchemos una afirmación de este tipo que nos haga dudar sobre lo que debemos o no hacer.

En infinidad de ocasiones hemos escuchado que beber agua cuando hacemos deporte nos resta energía, no nos hace rendir tanto, nos engorda, nos hincha… y un sin fin de afirmaciones más que está realizadas sin ninguna lógica. Es importante que tengamos siempre presente que al hacer deporte nuestro cuerpo pierde sales minerales a través del sudor. Sales que los músculos necesitan para estar en perfectas condiciones. Ingerir agua es la mejor manera de reponer líquidos y evitar problemas como calambres. Por este motivo el organismo nos pide beber mientras estamos realizando ejercicio, y por ello es necesario que siempre tengamos a mano una botella, ya que rendiremos más, pues además de reponer electrolitos mantendremos los músculos hidratados.

En lo que se refiere a que beber mucho líquido te acaba dando una gran flacidez muscular esto es totalmente falso. Para comenzar el líquido no tiene nada que ver con el músculo, simplemente sirve para hidratarlo y mantenerlo más flexible. Los líquidos no se vuelven músculo ni grasa, ni nada por el estilo. Es cierto que hay personas que tienden a retener líquidos, una situación que en la mayoría de los casos se debe a otros problemas que hay detrás y que nada tienen que ver con beber o no agua, sino que se debe a fallos renales, mala circulación…

Es importante que antes de realizar este tipo de afirmaciones pensemos y seamos capaces de saber que el agua es solo eso, un líquido que el organismo necesita y mucho más cuando la sudoración es alta. No es nada bueno morirnos de sed mientras estamos entrenando.

Repasar lo que comemos para mejorar nuestra alimentación

Mantener una buena alimentación es muy importante si lo que queremos es conseguir una salud de hierro. Es fundamental que tengamos claro que nuestro organismo obtiene los nutrientes a través de los alimentos que son los que nos servirán para poder obtener la energía necesaria para mover nuestro cuerpo. Muchas personas solamente ve eso en los alimentos y no va más allá, ya que para ellos son una manera de matar el hambre y calmar al cuerpo, cuando realmente no están consumiendo los nutrientes necesarios. Por ello queremos que todos nosotros nos centremos en lo que comemos y sepamos que aunque sirva para quitarnos el hambre nos esté alimentando.

Antes de nada es necesario que revisemos y seamos conscientes de lo que comemos habitualmente. Hacer un acto de reflexión es lo más adecuado para estos casos, ya que de este modo nos detendremos en el tipo de alimentación que seguimos. La mejor manera de hacer esto es realizando un diario de alimentación en el que indiquemos todo lo que comemos a diario. De este modo podremos tener un control total sobre lo que nos llevamos a la boca.
Para saber si estamos alimentándonos bien o no es recomendable tener en cuenta los diferentes grupos de alimentos. Podemos distinguir entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, azúcares y vitaminas. En todos estos grupos debemos anotar los alimentos que solemos ingerir en cada caso. Es necesario que dependiendo del tipo de vida que tengamos ingiramos un tipo u otro de alimento en mayor o menor medida, ya que no comerá la misma cantidad de hidratos de carbono un deportista que aquella persona que no realiza ningún deporte. Por ello es necesario que además de analizar los alimentos que nos llevamos a la boca, veamos el tipo de vida que tenemos.

Una vez conozcamos en profundidad el tipo de alimentación que seguimos y el tipo de vida que llevamos es importante que analicemos si seremos capaces de consumir todas las calorías que consumimos mediante nuestra forma de vida. Es necesario que consigamos un equilibrio y que dejemos paso en la dieta a alimentos que contengan nutrientes que pertenecen a un grupo importante como son las vitaminas, los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas y los azúcares en cambio pueden pasar a un segundo plano, ya que no son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, y son unos de los nutrientes culpables de que aumentemos de peso.

Inauguración del festival de cine de Morelia en su octava edición. Fotos: Alex Guerra

La alfombra roja del Teatro Morelos, organizada por In Style, dio cabida anoche a personalidades de la industria fílmica nacional e internacional como Nicolas Philibert, Michael Fitzgerald o Terry Gilliam así como los artistas mexicanos Martha Higareda, Tiaré Scanda, Cecilia Suárez y Julio Bracho. Pero sin duda las cerezas del pastel fueron Alejandro González Iñárritu y Javier Barden, quienes durante su recorrido por la pasarela recibieron ovaciones y repartieron algunos autógrafos.

Alejandro Ramírez resaltó el trabajo del FICM a lo largo de estos 8 años en los que ha permanecido fiel a la misión de ser el escaparate para lo mejor de la cinematografía nacional y destacó el apoyo de un gran número de instituciones, así como el invaluable y generoso apoyo de Leonel Godoy Rangel.

Posteriormente dio a conocer que este año se recibieron 600 trabajos de los cuales se eligieron 46 en la Sección de Cortometraje Mexicano, 13 en la Michoacana, 7 Largometrajes Mexicanos y 20 Documentales. De igual forma recordó que los cortos ganadores en la categoría de ficción y animación podían aspirar al Oscar y presentó al jurado de cada una de las secciones.

También confirmó que se proyectarán cinco películas de la Semana de la Crítica, entre ellas Armadillode Januz Metz y se homenajeará a una figura del cine mexicano nacido en Michoacán en esta ocasión los hermanos Alva. Se tiene contempplada una retrospectiva del cineasta Olivier Assayas; un programa de cortos españoles de vanguardia y la presentación de otras cintas ibéricas como,El baile de la Victoria de Fernando Trueba.

El presidente del FICM dio a conocer que el Premio Tequila Tradicional de cien mil pesos, que otorga Casa Cuervo, será entregado al actor y director Diego Luna.

e igual forma anuncio que el 8º FICM, ofrecerá una selección de lo mejor del Festival, del 28 de octubre al 4 de noviembre, en los complejos Cinépolis de la Ciudad de México; del 29 al 31 de octubre, en la Cineteca Nacional; del 5 al 7 de noviembre en el Cinematógrafo del Chopo; y del 12 al 14 de noviembre en el MUAC.

Finalmente Michel agregó "estamos muy honrados por recibir a Alejandro González Iñárritu con una película hermoísisma sobre la esperanza. Un aplauso también para Javier Bardem, por favor."

Alejandro González Iñarritu agradeció a Daniel, Alejandro y Cuauhtémoc "por estar aquí esta noche, gracias por hacer esto posible: un Festival con un corazón y gente cálida en un Estado y un país difícil que nos permite que estemos aquí para abrir el diálogo, para hablar de otras cosas, es un honor estar en un Festival que apoya a muchos jovenes mexicanos."

Después el cineasta presentó al equipo mexicano que trabajó en la película y que lo acompaño añoche: José Antonio García, encargado del audio en el set; Lynn Fainchtein a cargo de la música; Rodrigo Prieto, director de fotografía, los actores Javier Bardem y Maricel Álvarez así como Martín Hernández, diseñador de sonido y Brigitte Broch, directora de arte de la película.

González Iñárritu describió su película como "un viaje, una montaña rusa. Para quien quienes no han ejercitado su músculo emocional va a quedar un poco adolorido. No pongan resistencia "

Javier Bardem dijo sentirse muy impresionando de estar frente a los ojos de Terry Gilliam "me parece un lujo estar frente a él, aunque no sea a través de los ojos de la cámara."

Tras la larga ovasión que recibió el elenco dio inicio la proyección de Biutiful película inaugural del 8º FICM.

Lo que debemos recordar las mujeres al entrenar

Las mujeres, como los hombres, con frecuencia olvidamos algunos aspectos importantes al momento de ejercitarnos, lo cual puede alterar el producto de nuestro esfuerzo. Por eso, te mostramos lo que debemos recordar, específicamente las mujeres, al entrenar.

• No obsesionarnos: aunque a los hombres también les sucede, las mujeres solemos ser mucho más ansiosas y queremos ver casi de manera inmediata resultados, por eso, podemos caer en un sobreentrenamiento, en sobreexigencia y en otro tipo de errores que finalmente, acaban perjudicándonos. El esfuerzo debe estar presente, pero debemos tener paciencia en ver cambios y resultados.
• Es fundamental comer lo suficiente: sobre todo aquellas que quieren perder peso, entrenan aeróbicamente para gastar muchas calorías, pero se olvidan que sin energías suficientes no podrán enfrentar con éxito un trabajo intenso y efectivo, por eso, aunque la dieta puede estar limitada, no debemos olvidar comer e hidratarnos bien antes del entrenamiento. Por otro lado, las mujeres que quieran ver resultados a en su tono muscular o en su resistencia aeróbica, no pueden dejar de lado la dieta para obtener lo mejor de sí mismas.
• Todos los músculos deben entrenarse: con frecuencia las mujeres prestan especial atención a sus glúteos y abdomen, pero minimizan el trabajo de otros músculos en el cuerpo, esto puede llevar a desequilibrios que tarde o temprano, culminan afectándonos.
• No nos dejemos llevar por la moda: la vestimenta deportiva es fundamental al momento de entrenar, pues la tela debe permitir un correcto y cómodo movimiento al mismo tiempo que evite que el sudor se acumule en el cuerpo. Por eso, escojamos prendas adecuadas para entrenar, sin dejarnos llevar únicamente por la moda y la apariencia, porque nuestro cuerpo lo agradecerá.


Aunque a los hombres también les puede suceder, somos las mujeres las que específicamente no debemos olvidar estos puntos al momento de entrenar de manera efectiva y segura.

Fumar, el sobrepeso o la falta de ejercicio aumentan el riesgo de sufrir migrañas

Según un estudio realizado por la Universidad de Oslo y publicado en la revista “Neurology”, los adolescentes con sobrepeso,que realizan poco ejercicio o que fuman tienen un mayor riesgo de sufrir dolores de cabeza y migrañas.

La migraña es una enfermedad crónica de causa no conocida que se manifiesta por crisis o ataques repetitivos de cefaleas, que suelen durar entre 4 y 72 horas, con un de dolor pulsátil, náuseas y con molestia a la luz y al ruido.

El estudio realizó una encuesta a unos 6000 estudiantes aproximadamente de entre 13 y 18 años, evidenciando que los jóvenes que cuentan con estos tres factores negativos de estilo de vida tienen 3,4 más posibilidades de sufrir dolores de cabeza.

El 55 por ciento de los adolescentes con los tres factores negativos tenían dolores de forma frecuente, siendo solo el 25 por ciento los que padecían estos dolores del grupo de los que no tenían los factores negativos. Sin embargo aquellos jóvenes que solo contaban con dos factores negativos, reducían las probabilidades en un 1,8 frente al 3,4 mencionado.

Si analizamos los factores, los sujetos con sobrepeso tienen un 40 por ciento más de posibilidades de tener dolores de cabeza, los que fuman un 50 por ciento, y los sedentarios, (los que hacen ejercicio menos de 2 veces por semana) un 20 por ciento.

Estos factores de estilo de vida se han estudiado poco en adolescentes, por lo que estas investigaciones ayudarán a comprender mejor el riesgo de algunos hábitos de vida y las medidas que se pueden tomar, de cara a una mejor calidad de vida, y que con el aumento de la esperanza de vida, tiene tanta importancia para los adolescentes de hoy en día.

Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Si quieres mejorar tu salud y figura toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico

Todos conocemos de sobra que una buena alimentación es la clave para mantener una salud óptima así como una figura envidiable, pero saber comer bien no siempre es fácil. Uno de los aspectos importantes en una dieta son el tipo de hidratos de carbono que se ingieren, y esto, principalmente, se determina mediante el índice glucémico de los alimentos.

Y es que numerosos estudios, entre ellos uno llevado a cabo recientemente en la Universidad de Guelph en Canadá, demuestran que una dieta baja en grasa, pero sobretodo con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, resulta lo más beneficioso para evitar posibles riesgos del sindrome metabólico, así como para maximizar el rendimiento en el ejercicio.

Para los que anden un poco perdidos recordar que el índice glucémico marca el grado de modificación de la glucosa sanguinea. Aquellos alimentos con un alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa, al contrario que los de bajo índice glucémico. El principal objetivo de esta dieta es evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible.

El proposito del estudio mencionado arriba era determinar si el índice glucémico de los carbohidratos consumidos como parte de una dieta baja en grasas y moderada en hidratos de carbono es determinante en personas obesas y con sobrepeso que tienen síndrome metabólico. El estudio se llevo a cabo durante 12 semanas, realizando 3 sesiones de ejercicio por semana y una dieta baja en grasa con una proporción hidratos de carbono-proteínas de 2:1. Se diferenciaron dos grupos, los que consumian hidratos de alto índice glucémico, y los de bajo índice glucémico.

Los resultados mostraron que los que siguieron una dieta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico experimentaron un mayor cambio del indice de masa corporal, y una mayor reducción del perímetro abdominal así como de la porcentaje de grasa.

Otros resultados interesantes muestran que los sujetos del grupo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico tenían más capacidad para realizar sesiones de entrenamiento, así como unos niveles de triglicéridos en reposo y presión arterial menores.

Uno de los resultados clave es que además de la mejora de los parámetros biológicos y antopometricos, exístia una mayor tendencia de estas personas a la realización de ejercicio físico de forma regular, lo cual incrementa aún los beneficios obtenidos.

Bibliografía | The effects of a low fat, low glycemic index, moderate carbohydrate diet on risk factors for metabolic syndrome. K.E.Brett,B.R. Piche, and K.A. Meckling, University of Guelph, Canada.